Przysłowie to wskazuje na potrzebę kształtowania nawyków prozdrowotnych już od najmłodszych lat. W przypadku dzieci, odpowiednie żywienie i właściwe nawyki żywieniowe nabierają szczególnego znaczenia ponieważ wspierają nie tylko rozwój dziecka, jego zdolność do nauki, mają wpływ na samopoczucie ale odgrywają także rolę w profilaktyce wielu chorób.
Zwiększają prawdopodobieństwo, że z małego Jasia wyrośnie zdrowy Jan. Ważne jest zatem aby tworzyć dzieciom takie środowisko, które będzie sprzyjało kształtowaniu nawyków prozdrowotnych, w tym żywieniowych, w sposób prawidłowy, ułatwiający dziecku dokonywanie korzystnych dla zdrowia wyborów.
Jednym z elementów takiego prozdrowotnego środowiska są właściwie skomponowane posiłki przedszkolne. Posiłki serwowane w przedszkolu powinny spełniać rekomendacje zarówno z zakresu zasad prawidłowego żywienia dzieci, jak również być zgodne z przepisami prawa dotyczącymi żywienia w jednostkach systemu oświaty. Ponadto powinny być smaczne, estetycznie podane, zachęcające do konsumpcji. Dzisiejsze przedszkolaki to dzieci o różnych preferencjach żywieniowych, z rozmaitymi nawykami żywieniowymi. W związku z tym rola wszystkich osób zaangażowanych w planowanie i przygotowywanie posiłków dla dzieci nie jest łatwa, a jednocześnie niezmiernie ważna. Zorganizowanie żywienia w placówce przedszkolnej to nie lada wyzwanie. Dzieci to wymagający i krytyczni odbiorcy. Przy planowaniu posiłków należy pamiętać, że są to mali konsumenci – z własnym gustami, zdaniem i przyzwyczajeniami.
Żywienie dzieci w przedszkolu to ważna i odpowiedzialna misja. To tu w dużej mierze kształtują się gusta najmłodszych i dzięki zdrowym, kolorowym, i apetycznym daniom zyskuje się szansę wyrobienia w dzieciach nawyku sięgania po to, co dla
nich najlepsze.
Szef kuchni radzi:
- Postaraj się, żeby jedzenie nie było nudne! - "jemy też oczami". Komponuj dania tak, aby miały jak najwięcej koloru. W ten sposób łatwiej też będzie przekonać niejadki do spróbowania nowych smaków. W trakcie planowania menu myśl o tym, jak danie będzie wyglądać na talerzu i w jaki sposób można je urozmaicić. Czasami wystarczy listek mięty czy bazylii albo szczypta cynamonu, aby sprawić, że z pozoru zwykłą potrawę zamienimy w małe dzieło sztuki.
- Kieruj się zasadą: minimum odpadów – maksimum smaku. Liście rzodkiewki to znakomity dodatek do surówek, łodyga brokułu fantastycznie zagęści zupę - krem. Myśląc w ten sposób zaoszczędzisz nie tylko na produktach, ale też na odbiorze odpadów.
- Gotuj sezonowo! Każda pora roku oferuje inne skarby, które natura "zaprojektowała" tak, żeby służyły nam tym, co mają w sobie najlepsze. Owoce i warzywa w sezonie są najsmaczniejsze, atrakcyjniejsze i…tańsze. W miarę możliwości przetwarzaj warzywa i owoce, o które trudniej w sezonie zimowym i wiosennym. Dobrze przygotowane przetwory przetrwają w spiżarni do zimowego czasu.
- Jeżeli masz taką możliwość – zaangażuj dzieci- załóż z dzieckiem ziołowy ogródek na parapecie. Pozwoli mu to na oswojenie się z zapachem, ale też obudzi ciekawość do próbowania nowych smaków. Dobrze pielęgnowane zioła będą cieszyć oko cały rok, a ich dodatek w potrawach pozwoli też ograniczyć ilość używanej soli.
- Daj dzieciom wybór. Zamiast posypywać zupę czy danie natką, podaj szczypior, koper i pietruszkę w miseczkach na stole. Niech dzieci same zadecydują, którego dodatku chcą spróbować.
- Warto zastępować niektóre produkty gotowe, produktami / potrawami przygotowywanymi na miejscu – warto sięgnąć po oryginalne receptury i mieć w ten sposób pełną kontrolę nad składem dania, np. w zakresie dodawania cukru, soli czy rodzaju tłuszczu. Wbrew pozorom danie zrobione od zera wcale nie musi być droższe czy bardziej skomplikowane niż jego sklepowy odpowiednik.
- W swojej kuchni staraj się postępować według zasady 3P: Przygotuj - Podaj - Przetwórz to, co zostało. Jeżeli zostaną Ci niewykorzystane świeże zioła, przerób je na pesto lub masło ziołowe. Warzywa i mięso z wywaru będą świetnym nadzieniem do krokietów. Z warzyw korzeniowych i orzechów otrzymamy przepyszny pasztet. Nie pozwól, aby wraz z niewykorzystanym jedzeniem, z Twojej kuchni uciekały pieniądze.
- Skracaj czas obróbki termicznej. W większości przypadków, im krócej podgrzewamy produkt, tym mniej składników odżywczych tracimy. Żeby ograniczyć straty witaminy C np. zalewaj ziemniaki gorącą wodą, a warzywa na wywar opiecz w piekarniku. Nie dość, że danie będzie smaczniejsze, to do tego zdrowsze.
- W miarę możliwości kupuj od lokalnych dostawców. Poczytaj, poszukaj, może w Twojej okolicy jest gospodarstwo, w którym uprawiane są ziemniaki lub jabłka? Warto zorientować się w tym, co oferuje lokalne rolnictwo. Produkty kupowane bezpośrednio od producenta są zazwyczaj tańsze.
- Pokochaj kiszonki! Ten stary sposób konserwacji produktów w obecnych czasach ponownie zyskuje coraz więcej zwolenników. Kiszonki powstają w procesie fermentacji żywności przez bakterie kwasu mlekowego. Ukisić można prawie wszystko: rzodkiewki, kalafiora, brokuły, a nawet cytryny. Sok z kiszonych buraków i jabłek to ciekawa alternatywa dla słodzonych gotowych napojów.
Dietetyk radzi:
- Dzieciom w wieku przedszkolnym zaleca się picie słabych naparów herbat. Mocny napar zawiera więcej tanin - związków utrudniających wchłanianie żelaza.
- W jadłospisie dzieci zaleca się podawać potrawy smażone nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Polecane metody obróbki termicznej to m.in. pieczenie i gotowanie, które świetnie sprawdzą się do przygotowania kotlecików.
- W jadłospisie najmłodszych zaleca się ograniczenie wyrobów cukierniczych, które są źródłem cukru. Zamiast gotowych słodkich przekąsek warto zaserwować domowe wypieki m.in. muffinki lub placuszki. Takie przekąski można przygotować z prostych, łatwo dostępnych produktów i wzbogacić o dodatek słodszych warzyw np. marchewki, dyni lub buraka.
- W celu kształtowania prawidłowych nawyków żywieniowych dzieci oraz profilaktyki m.in. próchnicy, warto ograniczyć dosładzanie potraw i napojów. Zamiast cukru warto wykorzystać inne, naturalnie słodkie produkty m.in. świeże lub w mniejszej ilości, suszone owoce. Przykładowo: do kakao można dodać namoczonego daktyla, a do placuszków dojrzałego banana.
- Twarożek to dobry zamiennik tradycyjnej wędliny oraz żółtego sera na kanapce. Warto dodać do niego świeże, chrupiące warzywa oraz wzbogacić o suszone zioła, które pokreślą smak. Dodawanie warzyw do past kanapkowych to świetny sposób na zwiększenie ich ilości w posiłku.
- Tradycyjne słodkie płatki śniadaniowe to produkty o niskiej wartości odżywczej. Warto zamienić je na pełnoziarniste np. owsiane, orkiszowe lub żytnie i podać je z dodatkiem świeżych owoców. Dzięki temu śniadanie przedszkolaka będzie bogatsze w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne, a uboższe w cukry proste. Zwiększenie podaży błonnika oraz zmniejszenie ilości cukru w diecie to istotne działania w profilaktyce i leczeniu m.in. zaparć, które są częstym problem wśród dzieci w wieku przedszkolnym.
- Warto wybierać chude gatunki mięs np. indyka lub kurczaka bez skóry i podawać je w formie pieczonej, gotowanej lub duszonej. Mięso drobiowe jest mniej tłuste w porównaniu do wieprzowego. Zawiera mniejszą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych, które należy ograniczać w diecie.
- Do zabielania zup warto wybierać chude mleko, jogurt naturalny lub niskotłuszczowe śmietany np. jogurtową 9 % tłuszczu. Dzięki temu posiłek będzie zawierał mniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Pieczywo graham (typ mąki 1850) zawiera większą ilość błonnika pokarmowego niż pieczywo z mąki oczyszczonej, dzięki czemu posiłek z jego udziałem zaspokoi głód na dłużej. Jednocześnie pieczywo graham jest bardziej delikatne w smaku od pieczywa razowego, dzięki czemu może być lepiej tolerowane przez dzieci.
- Zgodnie z zaleceniami w przedszkolnym menu każdego dnia powinny pojawić się co najmniej dwie porcje mleka i jego przetworów. Mleko to bardzo dobre źródło łatwo przyswajalnego wapnia. Produkty mleczne, szczególnie fermentowane takie jak maślanka czy kefir, wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu pokarmowego.
- Podstawowym płynem powinna być woda pitna. W celu urozmaicenia warto serwować ją z różnymi dodatkami, np. plastrem cytryny, pomarańczy czy ogórka, a także z listkami świeżych ziół. Zimą można podać wodę na ciepło np. z dodatkiem imbiru.
- Biała fasola to dobre roślinne źródło wapnia. Składnik ten jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i kształtowania kości.
- Zgodnie z rekomendacjami soki owocowe mogą pojawiać się w diecie dzieci, jednak w ograniczonych ilościach. U dzieci między 4 a 10 rokiem życia ilość soków w ciągu dnia nie powinna przekraczać 150 ml.
- Warto, aby w jadłospisie najmłodszych wykorzystywać różnorodne źródła białka, zarówno zwierzęce jak i roślinne. Nasiona soi, jej przetwory (np. tofu) oraz pozostałe nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, bób) to bardzo dobre źródło tego makroskładnika, a także wielu witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Wprowadzenie nasion roślin strączkowych do diety zwiększy jej różnorodność oraz stanowi cegiełkę w dbaniu o naszą planetę. To również ważny element edukacyjny.
- Nasiona roślin strączkowych oraz ich przetwory to bardzo dobre źródło białka roślinnego, błonnika pokarmowego oraz wielu cennych witamin i składników mineralnych. Warto, aby w przedszkolnym menu pojawiały się w różnorodnej formie np. jako dodatek do dań jednogarnkowych, zup czy past na kanapki.
- Zaleca się, aby w przedszkolnym menu przynajmniej raz w tygodniu pojawiała się porcja ryby. Ryby, zwłaszcza tłuste, są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych do m.in. prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
- Zupy krem są doskonałym sposobem na "przemycanie" różnych warzyw – nawet takich, które są mniej chętnie jedzone przez dzieci np. seler, por, pietruszka czy brokuły. Aby zachęcić dzieci do jedzenia zup-krem, należy zwrócić uwagę na kolor przygotowywanej zupy. Dobrym pomysłem jest zrobienie zupy o określonym kolorze: zielonej (z brokułów, groszku zielonego), pomarańczowej (z marchewki, dyni), czerwonej (z pomidorów, papryki) i nadanie jej atrakcyjnej nazwy (np. zupa Shreka, krem pomarańczowy).
- Dobrym pomysłem na zwiększenie ilości warzyw w jadłospisie jest wykorzystanie warzyw do potraw takich jak: ciasta, ciasteczka, pierniki, babeczki. Do sporządzenia warzywnych potraw na podwieczorki można użyć praktycznie każde warzywo. Warto "przemycać" w ten sposób warzywa, przełamując schematy i pokazując, że potrawy z warzyw mogą być smaczne i atrakcyjne.
- Mięsa pieczone, jako dodatek do kanapek, są dobrą alternatywą dla gotowych wędlin. Do samodzielnego pieczenia można wykorzystać, np. filet z piersi kurczaka lub indyka bądź wieprzową szynkę, schab czy polędwicę. Mięso pieczone będzie soczyste i kruche jeśli przed przyprawieniem obsmażymy je krótko z każdej strony w celu ścięcia się zewnętrznej warstwy mięsa.
- Koktajle mleczne z dodatkiem owoców są doskonałym przykładem pełnowartościowego posiłku, nie tylko na podwieczorek. Do koktajlu można użyć mleko lub dowolny fermentowany napój mleczny czyli jogurt, kefir lub maślankę. Owoce do koktajlu mogą być zarówno świeże, jak i mrożone. Te drugie są doskonałą alternatywą w okresie zimowym i wczesnowiosennym.
- Podczas gotowania warzyw ważny jest czas obróbki termicznej. Warzywa po ugotowaniu powinny być miękkie, ale nie mogą być rozgotowane. W celu zachowania optymalnej wartości odżywczej potrawy, należy pamiętać, aby nie wydłużać czasu gotowania ponad czas konieczny. Godne polecenia jest gotowanie na parze, które znacznie skraca czas gotowania i zapobiega stratom składników odżywczych.
- Warto przygotować budyń bez dodatku cukru. Do smaku można doprawić niewielką ilością np. miodu.
- Migdały mogą stanowić przekąskę w całości ale możemy je też podać w formie płatków lub rozdrobnić i posypać nimi jogurt.
- Dzieci mogą samodzielnie posadzić ulubione zioła i stworzyć parapetowy ogródek ziołowy. Listki świeżej mięty czy melisy są doskonałym dodatkiem do wody.
Tekst: ncez.pl; dremstime